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瑜伽初学者,如何循序渐进的打开胸腔?



对于刚开始练习瑜伽初学者来说,身体都比较僵硬,胸腔打不开,不知道有多难受,不仅后弯的体式没办法做,其他体式的练习,也是特别吃力。



这个时候,不防试试阴瑜伽,在体式长时间的保持中,慢慢的将僵硬的胸腔打开。今天,给大家推荐一套适合瑜伽初学者的阴瑜伽序列,打开胸腔特别有效!


1

散盘冥想(5分钟)


  • 坐立在垫面上,也可以垫毛毯

  • 屈左膝,脚后跟靠近会阴处,屈右膝

  • 右脚靠近左小腿,闭上眼睛,保持均匀的呼吸

  • 关注吸气时膈肌向上,胸腔的扩展

  • 呼气时,腹部的内收


2

仰卧束角式(5分钟)


  • 坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢

  • 呼气身体向后,借用瑜伽砖支撑

  • 头部和胸骨下方,身体仰卧在瑜伽砖上

  • 双手放在身体的两侧,在保持中

  • 瑜伽砖会帮助身体慢慢打开胸腔


3

猫式/牛式伸展(2分钟)


  • 跪立在垫面上,双脚双膝双手打开与肩同宽

  • 吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔打开

  • 呼气时卷尾骨、收肚脐、低头,眼睛看肚脐

  • 注意脊柱要一节一节的延展


4

婴儿式(砖块辅助 4分钟)


  • 跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部

  • 臀部向后坐向脚后跟脚来到婴儿式

  • 用1-2个瑜伽砖在手臂下方,帮助打开胸腔


5

融心式(3分钟)


  • 从猫牛式开始,伸直手臂

  • 身体向前向下,保持髋部在膝盖前方一点

  • 胸腔下沉找地面,前额点地

  • 随着练习的深入,胸腔慢慢向下找地面


6

放松腋窝(4分钟)


  • 一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方

  • 左侧卧,屈双膝,砖块在腋窝下方

  • 手臂撑着头,放松呼吸


7

人面狮身式(4分钟)


  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 呼气抬头挺胸,手肘撑地,对齐肩膀

  • 脸部放松,眼睛平视前方,双腿和臀部放松


8

蜘蛛侠式(4分钟)


  • 俯卧在点马上,双腿伸直,脚背贴地

  • 双手重叠,左脸颊放在手背上

  • 屈右膝向外打开,膝盖和髋部对齐


9

海豹式(4分钟)


  • 俯卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

  • 双手放在胸腔的两侧

  • 呼气抬头挺胸,身体向上

  • 双手往前伸直,比肩膀略髋

  • 面部、腿部、臀部放松


10

下犬式(2分钟)


  • 从猫牛式开始,抬起臀部来到下犬式

  • 双脚与髋同宽,脚后跟向下踩,

  • 五个手指展开,拉伸双腿

  • 膝盖可以微微弯曲,腹部靠向大腿,拉伸背部


11

抱膝式(3分钟)



  • 仰卧在垫面上,屈双膝盖靠近胸腔

  • 双手抱住双腿小腿前侧,放松背部的紧张

  • 呼气,借用双手的力量将双腿靠近胸腔

  • 保持尽量长的时间,滋养脊柱


12

仰卧扭转(3分钟)


  • 仰卧在垫面上,屈双膝,双手侧平举

  • 身体向右扭转,双膝靠近地面

  • 头转向左侧,闭上眼睛,深呼吸加强扭转

  • 3分钟后膝盖回到中央,换另一侧


13

挺尸式(5分钟)


  • 仰卧在垫面上,双脚打开与垫子同宽

  • 双手打开,放在身体的两侧,掌心朝

  • 闭上眼睛,关注自己的呼吸

  • 感受胸腔的打开与收缩

  • 依次从上到下,慢慢的放松身体


瑜伽初学者要打开胸腔,以上的练习每周至少练习3次以上,才有效果哦!如果身体特别僵硬,也可以借助瑜伽砖和瑜伽毯辅助练习,注意拉伸的感觉是舒适的缓慢的,而不是强烈的迅速的。


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